Cơ ngực là một nhóm cơ tương đối đơn giản và phát triển nhanh chóng. Nhờ đó, bạn có thể tự tập cơ ngực tại nhà thành công. Bạn có thể tập tay không, sử dụng giàn tạ đa năng hoặc các dụng cụ hỗ trợ đơn giản cùng các kĩ thuật được chia sẻ dưới đây.
Cơ ngực được chia thành ba phần: phần trên, phần giữa và phần dưới của ngực. Ngực trung tâm là vùng quan trọng nhất vì nó chiếm nhiều không gian nhất. Vùng giữa ngực nên được chú ý nhiều nhất. Khi tập luyện kỹ lưỡng, phần ngực trên và dưới tuy chiếm một khoảng không gian hạn chế nhưng sẽ giúp cơ ngực trở nên hoàn mỹ hơn.
Hướng dẫn tập ngực hiệu quả
Khi tập cơ ngực tại nhà, người ta thường áp dụng 3 phương pháp: bài tập với trọng lượng cơ thể, bài tập với tạ và bài tập với dây cao su. Phổ biến nhất là bài tập cơ ngực sử dụng trọng lượng cơ thể.
Tập cơ ngực tại nhà kết hợp trọng lượng cơ thể: Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào để tập ngực tại nhà. Để giúp xây dựng đầy đủ cơ ngực, tất cả các hoạt động đều là chống đẩy với các vị trí đặt tay khác nhau. Từ đó, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập ngực tại nhà hiệu quả nhất.
Bài tập hít đất thông thường: Chống tay xuống sàn, khoảng cách 2 tay bằng hai tay rộng bằng vai. Giữ thẳng lưng và kéo toàn bộ cơ thể lên. Khi đẩy lên thì thở ra hít vào khi hạ xuống. Giảm số lượng nếu bạn mới tập và không thể làm được nhiều.
Bài tập hít đất kim cương: Đặt chặt hai bàn tay trước mặt, sao cho ngón cái và ngón trỏ của bạn tạo thành hình kim cương. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Khi đẩy người lên thì thở ra hít vào khi hạ người xuống. Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kỹ năng; nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy thử đẩy lên bằng đầu gối.
Tập cơ ngực với tạ đơn: Tạ đơn là một dụng cụ phổ biến trong các dụng cụ tập gym tại nhà. Rất đơn giản để thực hiện các bài tập ngực tại nhà với thiết bị này. Nếu có thể, bạn nên sở hữu một quả tạ với trọng lượng có thể điều chỉnh được. Để tập luyện tối ưu, bạn cũng nên có một chiếc ghế đa năng có thể nâng lên hạ xuống.
Bài tập trên ghế bằng: Nằm trên một băng ghế phẳng và giữ tạ ở vị trí nâng vuông góc với tay sau của bạn. Khi tập nên hạ tạ đến mức tối đa rồi nâng lên tối đa. Tăng số lần lặp lại mỗi hiệp nếu trọng lượng của bạn quá ít.
Bài tập banh ngực với tạ: Với lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau, giữ một quả tạ. Duỗi tay sang hai bên hết mức có thể để kéo căng cơ ngực, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này không nhất thiết phải thực hiện với mức tạ quá nặng.
Bài tập hít đất với dây cao su: Kéo căng dây chun sang hai bên để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Sau đó, như bình thường, thực hiện chống đẩy. Lưu ý: Nên sử dụng dây chun có độ đàn hồi cao, động tác này không cần nhiều kinh nghiệm.
Dây cao su là một dạng trang bị tập luyện thể dục mới hơn. Về cơ bản, thiết bị này hoạt động thay thế cho quả tạ đơn tạo ra kháng lực thay thế. Kích thước của dây chun cũng khá nhỏ gọn cho phép mang đi mọi nơi như đi công tác hay du lịch để tiện luyện tập.
Đại Việt Sport là đơn vị có kinh nghiệm và uy tín lâu năm trong lĩnh vực cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà, ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng. Sử dụng dụng cụ tập tạ kết hợp tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mong muốn.
