Dumbbell Shrug là bài tập cho cơ cầu vai sử dụng 2 quả tạ tay được nhiều gymer yêu thích, đưa vào lịch tập gym của mình. Vậy cụ thể Dumbbell Shrug là gì, tập sao cho hiệu quả? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Dumbbell Shrug là gì ?
Dumbbell Shrug hiểu đầy đủ theo tiếng Việt là: Bài tập nhún vai sử dụng tạ tay. Nó tác động trực tiếp tới cơ cầu vai và giúp cho nhóm cơ này phát triển về kích cỡ cũng như sức mạnh. Tập thường xuyên sẽ giúp nam giới sở hữu bờ vai to rộng, vững chãi.
Còn theo các huấn luyện viên thể hình thì: Dumbbell Shrug là một trong những bài tập có khả năng phá triển cơ cầu vai hiệu quả nhất. Nó được xếp vào hệ thống các bài tập biệt lập, có khả năng tác động chuyên sâu lên nhóm cơ duy nhất - ở đây chính là cơ cầu vai.
Dumbbell Shrug không yêu cầu phải sử dụng các loại thiết bị phòng gym hay máy móc hỗ trợ phức tạp. Người tập chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp là đã có thể bắt tay vào luyện tập.
Tập Dumbbell Shrug đúng cách
Cá động tác trong cơ cầu vai rất đơn giản và những người mới bắt đầu tập gym cũng có thể thực hành. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp các bạn tập Dumbbell Shrug đúng cách:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với khả năng tập của bản thân. Các bạn có thể dùng tạ sắt được đúc hay đòn tạ cũng các bánh tạ để có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng và tăng thêm sau một thời gian tập quen.
- Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay quay vào bên trong. Đây chính là tư thế bắt đầu.
- Thở ra và nâng đôi tạ lên càng cao càng tốt thông qua việc nâng vai lên. Trong quá trình thực hiện cần lưu ý cánh tay vẫn để dọc theo thân, không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ lên, chỉ sử dụng vai trong chuyển động lên – xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt yêu cầu.
Lưu ý khi tập Dumbbell Shrug
- Giữ toàn bộ cơ thể đứng thẳng khi thực hiện bài tập, mắt cũng nhìn thẳng, chỉ có vai chuyển động lên xuống.
- Hạ tạ một cách có kiểm soát và không để tạ rơi tự do.
- Khi nâng tạ lên thì thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào.
- Nếu bị lệch cơ cầu vai thì có thể tập 1 bên tay để cải thiện tình trạng cũng như giúp 2 bên vai cân bằng trở lại.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ Cách tập cơ cầu vai hiệu quả với Dumbbell Shrug. Ngoài tập luyện thì chúng ta cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được mục tiêu đề ra. Các bạn hãy tập chăm chỉ để có được thể hình như ý cùng sức khỏe tốt nhé !
Luyện tập cơ vai toàn diện với máy tập gym tại nhà.
